NUTRICIÓN

por la Dra. Gisela Medrano
Médica especialista en Nutrición y Medicina Interna.

DESHIDRATACIÓN Y CALAMBRES.
Conocer y prevenir para no afectar el rendimiento deportivo

La deshidratación es un trastorno producido por la pérdida excesiva de líquido (por ejemplo, en forma de orina o sudor) manteniendo niveles de agua corporal por debajo de los adecuados. Los seres humanos contienen aproximadamente dos tercios de agua y son homeotermos, es decir que podemos estar en ambientes muy fríos o muy cálidos y mantenemos nuestra temperatura corporal entre 36.5 y 37 grados centígrados gracias a que el hipotálamo actúa como termostato. Hay que conocer la temperatura y humedad ambiente del lugar donde se entrena o tendrá lugar la competencia, para calcular la mayor o menor pérdida de agua corporal a través del sudor. Con el se pierden junto con el agua grandes cantidades de sal y un poco menos de potasio y otras sustancias.

Como calcular la pérdida:
Para calcular la cantidad de líquido perdido durante un partido hay una práctica muy fácil y es pesar el cuerpo antes (con la menor ropa posible) y después de la práctica deportiva (sacándose toda la ropa empapada de sudor) y percibir la diferencia. El peso perdido durante la práctica o la competencia, no es de grasa, sino de agua.

Entonces:
a-Pesar al deportista sin calzado y poca ropa antes del ejercicio
b-Volver a pesar después del ejercicio con poca ropa y seca
c-Evaluar consumo de líquido durante el ejercicio.
Pérdida total = a-b+c

Complicaciones de la deshidratación:
Con una pérdida del 2% del peso corporal la frecuencia cardíaca y la temperatura del cuerpo se elevan durante el ejercicio. Con una cercana al 5% se reduce el rendimiento al 20-30%
Cuando la pérdida de agua corporal es severa la transpiración cesa y el cuerpo eleva su temperatura. Esto se manifiesta con los siguientes síntomas: gran fatiga, nauseas, vómitos, calambres gastrointestinales, flatulencias, debilidad, mareo, desmayos y una hiponatremia aguda (disminución de sodio en sangre) con el riesgo de sufrir un paro cardíaco y la muerte.

Calambres:
Son contracciones involuntarias, en general dolorosas, de los músculos. Los calambres musculares son comunes en los ejercicios intensos y se pueden atenuar estirando el músculo afectado pero a veces no es suficiente y no ceden impidiendo que siga la competencia.
La deshidratación es una de las causas de los calambres (entre otras como la fatiga muscular, niveles reducidos de magnesio y calcio, aumento de la diuresis, diarrea, ejercicio extenuante) con la pérdida de agua y electrolitos, entre ellos el sodio. La pérdida de sodio puede provocar un calambre de tal magnitud que hacen que el jugador deba abandonar el juego. El sodio es uno de los protagonistas dentro del proceso de la contracción muscular.

¿Cómo se previene la deshidratación?
La ingesta inmediata de bebidas deportivas y/o agua mineral antes, durante y después de la práctica deportiva son esenciales para evitar la deshidratación y no afectar el rendimiento de ese deportista.
En forma general y práctica, se puede decir que por cada pérdida de 500 grs. De peso corporal se deben incorporar 500 ml. o 2 vasos de líquido.

ANTES DEL EJERCICIO:
Tener un plan alimentario adecuado con ingesta de líquidos que en forma esquemática se pueden distribuir de la siguiente manera:
500 ml o 2 vasos de agua mineral dos horas antes del ejercicio
500 ml la noche previa
500 ml las primeras horas del día

DURANTE EL EJERCICIO:
Beber desde el inicio, a intervalos regulares a temperatura inferior a la ambiental, que asegure la reposición del agua perdida por el sudor, o ingerir la mayor cantidad de líquido que el cuerpo pueda tolerar.
En ejercicios con mayor duración a la hora es esencial agregar adecuadamente a la bebida, hidratos de carbono y electrolitos (sodio y potasio) de 600 a 1200 ml por hora de bebidas que contengan de 6 a 8% de hidratos de carbono en forma de glucosa, sacarosa o maltodextrinas.
Recordarle al deportista que agregue bastante sal en la última comida antes de la competencia.

LUEGO DEL EJERCICIO:
Durante las 6 horas siguientes continuar con las bebidas de rehidratación con hidratos de carbono y electrolitos además del plan alimentario adecuado cuando el ejercicio fue mayor a una hora.

Signos a tener en cuenta:
Frecuencia y color de la orina: oscura y poco frecuente. MAL ESTADO DE HIDRATACIÓN. Ingerir mayor cantidad antes del ejercicio.

NIŅOS Y ADOLESCENTES DEPORTISTAS.
¿Necesitan cuidar su alimentación?

Cuando hablamos de alto rendimiento deportivo hay que pensar inevitablemente en la nutrición como uno de los pilares, junto al entrenamiento, descanso y concentración que se requieren para el crecimiento progresivo en la disciplina que se esté practicando.

Ya desde el momento en que el deportista comienza sus pasos en una determinada disciplina, es aconsejable que esté en contacto con conceptos básicos en nutrición, los cuales irá enriqueciendo con el tiempo.

Al igual que en la edad adulta, los niños deportistas o atletas, requieren adecuar su alimentación al momento en que se encuentran. Sólo se diferencia la misma en que en el niño y/o adolescente hay que cubrir las necesidades de crecimiento y desarrollo.

El tenis se ha convertido en un “deporte de potencia”.

Los jugadores necesitan mantener destrezas anaeróbicas rápidas en juegos que pueden durar varias horas.

Así mismo, los torneos se realizan en los meses más calurosos donde las altas temperaturas y una cancha de superficie caliente son ambientes comunes.

Estas condiciones hacen que el jugador desde sus inicios en el deporte deba prestar mucha atención no solo a lo que come sino también a su hidratación.

La alimentación debe enfocarse en alimentos de alta energía, ricos en hidratos de carbono y en una adecuada hidratación, planificada adecuadamente antes, durante y después de las múltiples competencias.

Hay que tener en cuenta algunos puntos básicos sumamente importantes cuando implementamos el plan alimentario de estos chicos:

1-Necesidad de calorías diarias
2-Necesidad de proteínas diarias de acuerdo a la actividad
3-Cantidad de hidratos de carbono y grasas como utilización de fuentes de energía
4-Adecuada hidratación

1- Necesidad de calorías diarias:
La cantidad de calorías depende del tipo, cantidad y frecuencia de la actividad. Por esto es sumamente importante conocer este detalle antes de calcularla. Generalmente el costo energético, cuando se calcula por kilo de masa corporal, es mayor en niños que en adolescentes y adultos. Es decir que su requerimiento puede ser entre 25 a 30% mayor por kilo de peso.

2- Necesidad de proteínas:
La proteína es el principal componente de los músculos, los órganos y las glándulas. Las células de los músculos, tendones yt los ligamentos se mantienen con proteínas. Las proteínas están compuestas por los aminoácidos. El organismo tiene 20 diferentes aminoácidos que combinándose entre ellos pueden formar miles de proteínas distintas. El organismo no puede formar algunos aminoácidos los cuales son llamados esenciales (8 o 9 dependiendo del autor) y deben ser aportados por la dieta. Tres de ellos son llamados aminoácidos ramificados (muy conocidos dentro del mundo del deporte como suplemento).
Los niños y adolescentes necesitan ingerir mayor cantidad de proteínas que las que utilizan para mantener el crecimiento y desarrollo de órganos y tejidos. El requerimiento por kilo de peso es mayor que en los adultos (1 a 1,2 g/kg/día).
Las proteínas de alta calidad biológica se encuentran en la clara de huevo, carnes (vacuna, pollo y pescado), quesos, lácteos.

3- Cantidad de fuentes de energía en forma de hidratos de carbono y grasas:
En el ejercicio prolongado, los niños y adolescentes usan mayor cantidad de grasa y menos hidratos de carbono que los adultos.
No hay evidencia científica que asegure que hay que indicar mayor cantidad de grasa diaria pero tiene mucha importancia en qué momento del día la ingieren adecuándolo al entrenamiento.
Los hidratos de carbono son uno de los componentes más abundantes dentro de los seres vivos y su principal función es la de ser fuente de energía. Esta es fundamental para la actividad muscular vigorosa en aquellas personas que practican ejercicios físicos regularmente como así también en el tenis. Esto significa que el cuerpo oxida rápidamente los almidones y azucares para proveer calor y energía al cuerpo cuando éste lo necesita. Esta función es de vital importancia.
Lo mismo ocurre con los hidratos de carbono los cuales sirven para brindar una fuente de energía con diferente velocidad de absorción (con lo cual llegan más o menos rápido a la sangre) y ser usados por los músculos en el momento que lo necesitan
Fuentes de hidratos de carbono: vegetales, frutas, legumbres, cereales, pastas, arroz, pan y productos de panadería en general, dulces, barras de granola, barras energéticas y bebidas deportivas.

4- Adecuada hidratación:¿Cómo tiene que ser la misma?
-Con contenido de sodio. Sin suficiente sodio puede disminuir el mismo en la sangre (hiponatremia) y producir síntomas como debilidad, desorientación epilepsia hasta coma. La hiponatremia extrema produce la muerte.
-Debe ser agradable lo que facilita la ingesta de mayores cantidades
-Sin gas
-De rápido vaciamiento gástrico: es decir que pase rápidamente del estómago al intestino. El principal sitio de absorción de la bebida hidratante es el intestino delgado por lo que cuanto mayor sea el vaciamiento gástrico mejor. El 90% de la solución ingerida llega entre 15-20 min.
-Volumen de la bebida. Mantenerlo alto con la ingesta frecuente durante el ejercicio.
-Temperatura: los líquidos fríos pasan mas rápidamente al intestino. Ideal entre 5-15 °C.
-Osmolaridad: si es hipertónica (muy concentrada) Retrasa el pasaje al intestino. La concentración de hidratos de carbono no debe ser superior a 6-8%.
-Densidad energética: Los de mayor contenido energético pasan más lentamente al intestino.
-La deshidratación excesiva retrasa el vaciamiento. Esto puede ocurrir en el calor intenso mientras ingieren los líquidos lo que se llama calor intestinal.
-Las bebidas ácidas retrasan el pasaje al intestino.
Una bebida de rehidratación deportiva ideal es aquella que combina el potasio, el sodio y varios tipos de hidratos de carbono (glucosa, dextrosa y maltodextrina).
Consuma suficientes líquidos a través del día. Su estado de hidratación lo podrá verificar a través de la orina: color ligeramente amarillo claro indica buen estado de hidratación.
-La sed no es buen indicador del nivel de hidratación. Un adecuado consumo de líquidos es la mejor apuesta para vencer la deshidratación y las complicaciones por calor. Para mantener al atleta rindiendo al máximo aliéntelos a beber cada 15 a 20 minutos.

En conclusión, un joven adolescente deportista puede no solo disfrutar sanamente del deporte elegido sino que también su rendimiento se verá positivamente influenciado cuando un especialista en nutrición lo asesora.